Антиоксиданты — это вещества, которые противостоят окислению. Они вырабатываются в организме человека и содержатся в продуктах питания. Антиоксиданты играют важную роль в защите клеток от повреждений свободными радикалами. Свободные радикалы появляются в результате распада вредных жиров, обмена веществ (или нарушений обмена) и воспалительных процессов. Свободные радикалы имеют свойство накапливаться в организме и могут вызывать окислительный стресс, который повреждает ДНК и другие важные структуры в клетках. Хронический окислительный стресс может увеличить риск развития болезней сердца, диабета 2 типа и онкологических заболеваний.
Продукты, богатые антиоксидантами, позволяют повысить уровень этих веществ в крови. Антиоксиданты будут противостоять окислительному стрессу, благодаря чему снизится вероятность возникновения заболеваний.
Как измеряют уровень антиоксидантов
Есть несколько способов измерить содержание антиоксидантов в продуктах. Один из самых эффективных — анализ FRAP. С его помощью оценивают способность плазмы восстанавливать железо. Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в той или иной пище.
Семь продуктов с максимальным содержанием антиоксидантов
Тёмный шоколад
Сладкоежкам повезло: горький шоколад — полезное лакомство, богатое минералами, полезными жирами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, тёмный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на 100 граммов. Антиоксиданты в какао и тёмном шоколаде способствуют уменьшению воспалений и снижению риска развития сердечных заболеваний. Хотя тёмный шоколад и содержит немного сахара, это здоровая альтернатива другим, более сладким десертам.
Немецкие учёные сделали обзор десяти исследований и обнаружили связь между употреблением какао и артериальным давлением. Люди, которые ели какао-продукты, имели сниженное на 2,5—4,5 мм рт. ст. давление.
Исследование американских учёных показало, что тёмный шоколад может снизить риск развития сердечных заболеваний за счёт повышения уровня антиоксидантов в крови. Горький шоколад повышает уровень «хорошего» холестерина и не допускает окисления «плохого» холестерина, это служит профилактикой воспаления кровеносных сосудов.
Пекан
Южноамериканские орехи с карамельным вкусом — источник полезных жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и минералов. В 100 граммах пекана содержится до 10,6 ммоль антиоксидантов. Учёные из США провели небольшое исследование и выяснили, что у людей, которые ежедневно употребляли 20% нормы калорий из орехов пекан (примерно 300–400 ккал, которые содержатся в 50–70 граммах орехов), уровень антиоксидантов в крови вырос.
Как и любые орехи, пекан довольно калорийный, поэтому с ним нужно быть осторожными людям с избыточной массой тела и желающим похудеть.
Черника
Низкокалорийный перекус и добавка к любимым блюдам, в чернике содержится до 9,2 ммоль антиоксидантов. Учёные даже предполагают, что эта ягода — рекордсмен по содержанию антиоксидантов среди всех фруктов и овощей. Исследования in vitro и на животных показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлить угасание когнитивных способностей мозга с возрастом и уменьшить риск развития сердечных заболеваний.
Миф: черника и морковь улучшают зрение.
Клубника
Эта ягода содержит много витамина С, органической влаги, клетчатки, витаминов и минералов. Чем краснее клубника, тем больше в ней вещества антоцианина. Это антиоксидант, который придаёт ягоде яркий цвет, а ещё защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. В средней полосе России лучше всего есть клубнику в сезон, то есть летом. Зимой привозные ягоды содержат меньшее количество полезных веществ, в холодное время года выбирайте сезонные фрукты для получения максимальной пользы.
Содержание антиоксидантов в клубнике — до 5,4 ммоль в 100 граммах.
Артишоки
Артишоки пока не пользуются популярностью у российских фермеров и потребителей, хотя это очень вкусное и полезное растение. Помимо витаминов и антиоксидантов артишоки богаты пищевыми волокнами — целых 8 граммов в одном среднем соцветии. В сыром виде артишоки очень жёсткие, что указывает на высокое содержание клетчатки.
Артишоки — источник хлорогеновой кислоты, которая считается мощным антиоксидантом. Она способна снижать риск возникновения некоторых видов рака, диабета 2 типа и болезней сердца. Согласно анализу FRAP, до 4,7 ммоль антиоксидантов содержится в 100 граммах артишока. Для наибольшей пользы готовить это растение нужно на пару.
Ягоды годжи
Кажется, популярность ягод годжи стала снижаться. Понятно почему: появилось столько разных суперфудов, что только успевай выбирать. При этом ягоды годжи по-прежнему остаются источником антиоксидантов, которых содержится до 4,3 ммоль в 100 граммах. По некоторым данным, полисахариды в годжи способствуют снижению риска развития сердечных заболеваний и рака. Они способны также противостоять возрастным изменениям в коже.
Ягоды годжи — сушёный продукт, а потому концентрированный. Больше одной горсти ягод сразу есть не стоит.
Кейл
Кейл входит в ту же группу овощей, что и брокколи и цветная капуста. Кейл богат витамина А, С и К, содержит до 2,7 ммоль антиоксидантов в 100 граммах, а также кальций и другие минералы. Как и остальная зелень, кейл — низкокалорийный продукт, что особенно ценно для тех, кто следит за питательностью рациона. Если приготовить кейл с артишоками, получится настоящий антиоксидантный салат.
