Сурья Намаскар для начинающих

Существует несколько видов утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар — начиная от классического варианта традиции Свами Шивананды, заканчивая упрощенным и современным вариантом Сурья Намаскар «по-питерски». Но базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. О ней мы сегодня и поговорим.

В этой статье описывается вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы.

Данный вариант комплекса Приветствия Солнцу подходит и для новичков, и для опытных практикующих, и даже для беременных (исключая положение лежа на животе).

Что дает комплекс Сурья Намаскар

  • корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
  • понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
  • подготовка к безопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения

Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром.

Дыхание во время выполнения комплекса либо естественное, либо полное йоговское. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы).

Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени?

В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма.

Быстрый темп выполнения даёт разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности и успокоить ум. В среднем, при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут.

Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой.

Тадасана (Самасхити)

Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

  • Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
  • Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
  • Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
  • Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Тадасана Урдхва Хастасана

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении:
  • Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
  • Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
  • Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
  • Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
  • Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Уттанасана

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении:
  • Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
  • Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
  • Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
  • Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Прогиб в вытянутом наклоне

Поставьте руки перед собой, а кончики пальцев на пол. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
  • Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
  • Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
  • Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
  • Смещайте вес тела ближе к пяткам.
  • Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Вариация Ашвасанчаласаны

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.
  • Колено передней ноги над пяткой.
  • Задняя нога остается на носке.
  • Колено задней ноги подтянуто.
  • Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
  • Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
  • Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Урдхва Чатуранга

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.
  • Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
  • Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
  • Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
  • Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
  • Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
  • Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Вариация нижнего упора с коленями на полу

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении:
  • Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
  • Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше.
  • Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
  • Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
  • Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета. В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Шалабхасана

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.
  • Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
  • Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
  • Направляйте макушку вперед.
  • Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Адхо Мукха Шванансана

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая копчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении:
  • Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
  • Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
  • Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
  • Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
  • Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
  • Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
  • Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Вариация Ашвасанчаласаны

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.
  • Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
  • Колено передней ноги над пяткой.
  • Задняя нога остается на носке.
  • Колено задней ноги подтянуто.
  • Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
  • Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
  • Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
  • Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Вытянутый прогиб

Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.
  • Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
  • Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
  • Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
  • Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
  • Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
  • Смещайте вес тела ближе к пяткам.
  • Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Уттанасана

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.
  • Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
  • Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
  • Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
  • Расслабляйте шею.
  • Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Тадасана Урдхва Хастасана

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении:
  • Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
  • Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
  • Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
  • Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
  • Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Тадасана (Самасхити)

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.
Алена
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий